Питание при посменной работе. Как пережить ночную смену: советы врачей Тяжело ли работать ночью

По ночам жизнь в Москве не останавливается. И пока одни развлекаются в барах, встречаются с друзьями или наслаждаются дома новой серией любимого сериала, у других рабочая смена только начинается. The Village поговорил с людьми, которые трудятся по ночам, и узнал, как бороться со сном, все успевать и чувствовать себя комфортно.

Текст: Анна Клабукова

Евгения Рожкова

33 года, пекарь

По образованию я технолог макаронных, хлебобулочных и кондитерских изделий. В этой сфере работаю 16 лет, но на ночной график перешла только год назад. После трех рабочих ночей у меня три выходных дня, и каждая смена длится с семи вечера до семи утра. Я работаю по ночам для того, чтобы утром на прилавки магазинов попадала свежая выпечка. Днем работа тоже не останавливается: пекари занимаются заготовками - например, варят мак, ставят закваску для хлеба. Но основная работа происходит ночью, и ее настолько много, что о сне думать некогда. Я отвечаю за мелкоштучную продукцию - булки, улитки, круассаны: замешиваю тесто, готовлю начинку, выпекаю, декорирую.

Чтобы не мучиться от бессонницы в свои свободные дни, после последней ночной смены стараюсь совсем не спать днем

Такой график работы уже вошел в привычку, носом клевала только в самом начале. Зато теперь в выходные дни могу подолгу разглядывать потолок, прежде чем усну. Чтобы не мучиться от бессонницы в свои свободные дни, после последней ночной смены стараюсь совсем не спать днем. Вообще для отдыха мне достаточно двух-трех часов. В таком режиме я нахожу больше плюсов, чем минусов. У меня есть ребенок, которого я отвожу в детский сад, вернувшись с ночной смены, и дальше могу спокойно заниматься своими делами.

Моя жизнь всегда строится под работу, поэтому если у друзей день рождения или какой-то другой повод собраться, то я прошу устраивать праздники в мой выходной. Иногда по пути на работу я думаю о том, что все возвращаются к своим семьям и могут провести расслабленный уютный вечер дома, а мне предстоит трудиться. Но на это можно посмотреть и с другой стороны. Раньше я тратила много времени на дорогу, теперь, когда вечером все толкаются в пробках из центра, я свободно доезжаю до работы.

Ксения Попова

28 лет, бильд-редактор новостного сайта

Мое первое образование лингвистическое, сейчас я заканчиваю магистратуру по истории искусств и работаю ночным бильд-редактором на новостном сайте. Специально искать такой график мне не пришло бы и в голову, но я хотела работать фоторедактором в конкретном СМИ, а там была только ночная вакансия. Моя смена длится с восьми вечера до восьми утра. В неделе три рабочих дня и четыре выходных. В таком режиме я живу уже полгода. Я иллюстрирую новости, готовлю фоторепортажи, собираю фотогалереи с мероприятий, нахожу интересные фотопроекты, которые можно опубликовать на сайте. В общем, полностью отвечаю за визуальную составляющую.

Перестроиться на ночной режим работы было сложно, я не представляла, как буду выдерживать. Сначала старалась воспринимать это как некий челлендж, однако через месяц втянулась и сейчас чувствую себя комфортно. Мои выходные часто выпадают на будни, и это значит, что я могу заниматься чем захочу, в спокойном режиме решать свои личные текущие задачи. Правда, я перестала что-либо планировать на утро, так как просыпаюсь ближе к обеду. Но я сова, и для меня это нормально.

Перед каждой сменой у меня есть ритуал: я покупаю вкусный кофе, булочку и думаю о том, что мне нужно прийти и быстро сконцентрироваться

Сон очень важен для меня, поэтому после ночных смен я сплю минимум семь часов. Когда заканчивается вторая ночная смена, весь следующий день я посвящаю отдыху и всячески себя лелею - я не хочу действовать себе в ущерб. Правда, даже если ты приходишь на работу полон сил, то часов в пять утра организм все равно берет свое и я чувствую, как начинает падать концентрация внимания. Взбодриться помогает зарядка, кофе или общение с коллегами. Меня окружают очень интересные люди, мы часто говорим о философии или литературе. Сложно представить, что нечто подобное можно обсудить днем, когда в редакции огромное количество людей и все куда-то спешат. Еще ночью меньше отвлекающих факторов, работать гораздо спокойнее. В это время суток тебе не будут звонить друзья или родственники, чтобы просто узнать, как дела. Перед каждой сменой у меня есть ритуал: я покупаю вкусный кофе, булочку и думаю о том, что мне нужно прийти и быстро сконцентрироваться, поскольку вечер обычно весьма насыщенное время.

Некоторые мои коллеги живут в режиме «карусели», то есть в течение недели у них могут быть утренние, дневные и ночные смены. На мой взгляд, такой вариант гораздо хуже, потому что организм перестает понимать, когда ему спать, а когда бодрствовать. Пока моя ночная работа, к счастью, никак не отражается на здоровье. Периодически лишь скапливается усталость, ты заходишь в метро и не понимаешь, что происходит вокруг. Но если к этому относиться просто как к измененному сознанию, в котором ты можешь почувствовать себя иначе, то и в этом можно найти свой кайф.

Александр Корхов

32 года, бармен

Я работаю барменом с 2003 года. Конечно, это был неосознанный выбор. Начиналось все с того, что я пришел в бар подзаработать денег, но в итоге затянуло, и я сделал выбор в пользу этой профессии. Основная работа происходит по ночам с четверга по воскресенье. Для меня такой режим никогда не был проблемой. За барную стойку я встал в 19 лет, тогда это был кураж, я получал первые вменяемые деньги, заработанные собственным трудом, о сне даже и не думал. Мой ночной график не мешал мне видеться с друзьями. Они просто приходили в заведение, где я работал, и мы отлично проводили время. А что касается личной жизни, то сообщу лишь, что я во второй раз женат.

Работу в баре я совмещал с учебой в университете. По образованию я юрист, но сейчас занимаюсь кейтерингом: у меня свой мобильный бар, который, как и любой обычный бар, оказывается востребованным в вечернее и ночное время. Я привык жить в таком режиме и даже в выходные ложусь не раньше двух часов ночи, а завтракаю не раньше полудня. Если у меня есть возможность, то я могу проспать 10–12 часов подряд. Как правило, это происходит после насыщенных выходных.

Когда я решил работать сам на себя, то для меня было настоящей каторгой вставать рано утром. Какое-то время я честно пытался так жить, но потом оставил эту идею и занимаюсь всеми техническими и организационными вопросами во второй половине дня.

Если случаются длинные рабочие марафоны с минимальным количеством сна, я спасаюсь кофе. Мой личный рекорд - восемь чашек эспрессо в день

Если случаются длинные рабочие марафоны с минимальным количеством сна, я спасаюсь кофе. Мой личный рекорд - восемь чашек эспрессо в день. И конечно, внутреннее стремление довести дело до конца не позволяет расслабиться раньше времени. Хотя в обычном заведении бармен может подремать где-нибудь на складе (при условии небольшого количества гостей в зале).

Что касается заработка, то официальная оплата труда у ночных барменов и официантов такая же, как и у тех, кто выходит в день. Однако ночью больше алкоголя и веселья, а это значит, что люди чаще оставляют щедрые чаевые.

Свою активную, шумную ночную работу я стараюсь уравновешивать спокойными буднями. Мы часто выбираемся с женой в Подмосковье, чтобы погулять, полюбоваться природой или архитектурой.

Признаюсь: у меня была попытка завязать с такой работой. В один прекрасный момент я решил, что, пожалуй, пора повзрослеть, и занялся продажами систем кондиционирования. Хватило меня ненадолго - я испытывал сильный дискомфорт. Тогда решил открыть свое дело и вернуться к профессии бармена. Сейчас понимаю, что нахожусь на своем месте и занимаюсь любимым делом. Наверное, это тоже нивелирует отрицательные стороны моего нестандартного графика работы.

Александр Переверзев

38 лет, таксист

На ночной режим работы я перешел в 2014 году. Причин было две - ночью нет пробок и гораздо больше заказов. Моя смена длится с восьми вечера до восьми утра. Днем мне достаточно четырех часов сна, чтобы чувствовать себя бодро, в оставшееся время занимаюсь личными и домашними делами.

Безусловно, ночью организм берет свое - сложнее всего бороться со сном с трех до четырех утра. Если чувствую, что засыпаю за рулем, то останавливаюсь, умываюсь, хожу минут десять и потом можно работать дальше. В выходные дни большинство клиентов едет в бары и клубы или уже из них, поэтому, конечно, встречается много пьяных. Если кому-то плохо, я без проблем остановлюсь столько раз, сколько потребуется. К таким ситуациям отношусь с пониманием, потому что переборщить с алкоголем может каждый. Если ловлю себя на мысли, что завидую тем, кто едет развлекаться, то оставляю автомобиль и сам отправляюсь отдыхать с друзьями. Не вижу причин отказывать себе в удовольствии.

Узнав, что я работаю двое суток без сна, сотрудники ГИБДД заблокировали мою машину и отправили спать

Ночью мне работается спокойнее, хотя на дорогах больше водителей в нетрезвом виде. Если вижу, что машиной управляют совсем неадекватно, то преграждаю дорогу, отбираю ключи и оставляю номер своего телефона. ДПС никогда не вызываю, не хочу создавать лишних проблем. Бывало, что мне угрожали оружием, но в итоге все ситуации разрешались благополучно.

С сотрудниками ГИБДД у меня хорошие отношения. Если не наглеть, то они будут относиться по-человечески. Правда, однажды, узнав, что я работаю двое суток без сна, они заблокировали мою машину и отправили спать. Мой личный рекорд без сна - трое суток. Ощущение реальности и скорость реакций были в норме, потому что я постоянно пил кофе. Кстати, энергетики в таких ситуациях меня не спасают, после них еще больше клонит в сон. После таких трудовых марафонов я обязательно принимаю холодный душ. Это мне позволяет расслабиться и быстрее уснуть.

Дмитрий

23 года, санитар морга

Я учусь на шестом курсе медицинского вуза и по ночам работаю в морге. Попал сюда по знакомству: обычному человеку с улицы в такое учреждение просто так не устроиться, даже если речь идет о самых низших должностях. Ночные санитары зарабатывают 25–30 тысяч рублей, а в центральном морге, где выше нагрузка, - в районе 50 тысяч рублей в месяц, в то время как зарплата дневных сотрудников начинается от 70 тысяч. Разница объясняется еще тем, что в ночной смене меньше обязанностей. Например, я принимаю трупы, заношу информацию в регистрационный журнал, измеряю рост, вес, провожу осмотр на наличие таких повреждений, как синяки, кровоподтеки, отсутствие конечностей или ожоги. Моя смена в будние дни длится с 14:30 до 08:00, а по воскресеньям и в праздничные дни работаю сутками - с восьми до восьми. В среднем каждые 24 часа в морг привозят от пяти до 15 трупов. Конечно, это не работа моей мечты, и я согласился на нее лишь потому, что были нужны деньги.

В морге, где я работаю, нет никаких запахов и опасных инфекций, потому что к нам не привозят трупы с улицы или гнилые, квартирные, которые пролежали дольше трех месяцев. К нам отправляют только свежие или больничные тела умерших.

Первые пару месяцев ушли на то, чтобы адаптироваться к ночному графику работы. Что касается внутренних ощущений, то дискомфорта я не испытываю. Правда, в первое время отмечал у себя такую психологическую деформацию: смотрел на живых людей и оценивал, как бы я их перекладывал с каталки на каталку - например, с высокими и толстыми это происходит в несколько этапов, маленьких и худеньких переложить можно в один прием.

Первое время отмечал у себя такую психологическую деформацию: смотрел на живых людей и оценивал, как бы я их перекладывал с каталки на каталку

Я считаю, что к смерти нужно сохранять трепетное чувство, и стараюсь поддерживать это ощущение внутри себя. Не могу сказать, что полностью безразличен ко всему, что происходит вокруг. Я, конечно, не убиваюсь по каждому покойнику, но могу посочувствовать, если к нам попадает, например, молодой человек, который разбился в ДТП, или бабушка, которая подогревала чайник на плите и случайно подожгла рукав халата от конфорки.

Самая распространенная причина смерти - падение в состоянии алкогольного опьянения на затылок с высоты собственного роста, дальше идут драки, ДТП, передозировки и ожоги. Случайные смерти, кстати, тоже не редкость. Помню, к нам привезли мужчину, который сел в машину, завел ее и умер от взрыва газового баллона. Мои коллеги рассказывали истории про тех, кого дома загрызали и поедали кошки, собаки или крысы. Что касается реакций родственников умерших, то мне приходится сталкиваться с самыми разными из них: кто-то плачет, кому-то незамедлительно требуются документы для оформления наследства.

В морге редко случаются бессонные ночи. За год работы я помню всего три смены, когда мы принимали трупы без остановки. Обычно я успеваю поспать три-пять часов, однажды и вовсе была ночь, когда никто не умер. Моя работа вынуждает меня часто думать о жизни и смерти. Я осознаю свою конечность, поэтому не строю больших планов на будущее.

Человеческий организм запрограммирован на то, чтобы спать по ночам. Во время сна в организме вырабатывается мелатонин - гормон, который регулирует работу эндокринной и сердечно-сосудистой системы, помогает сохранить крепкий иммунитет, улучшает адаптацию к стрессам. Пик выработки мелатонина - с полуночи до 2 часов ночи, и желательно, чтобы в это время человек спал в тёмной комнате. Поэтому во время работы в ночную смену мелатонин вырабатывается в недостаточном количестве, а это может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем. Например…

У тех, кто часто работает по ночам, сердце работает хуже. Одни специалисты связывают это с тем, что в ночное время в организме вырабатывается меньше веществ, которые позволяют поддер-живать правильный сердечный ритм, а другие считают, что, работая по ночам, сотрудники часто злоупотребляют кофе и сигаретами. Но как бы там ни было, инфаркты и повышенное давление у таких работников случаются чаще.

Лишний вес тоже может оказаться следствием ночных смен. Это вызвано тем, что ночные бдения нарушают выработку грелина и лептина - гормонов, отвечающих за чувство сытости. Именно поэтому «ночники» часто переедают и далеко не всегда употребляют при этом полезную пищу. А лишний вес, неправильное питание - верные союзники сахарного диабета. При этом учтите: у тех, кто часто работает по ночам, нарушается выработка другого важного гормона - инсулина, так что риск получить диабет после 10 лет регулярных ночных смен возрастает на 40%.

У сотрудников, вынужденных ночевать на работе, часто наблюдается повышенный уровень стресса и агрессии. Ничего удивительного - ведь они постоянно испытывают недосып.

Производственные травмы чаще случаются при работе ночью.

Снижаем вред

Первое и главное, что нужно сделать, - это наладить режим сна.Для полноценного отдыха вам необходимо около 8 часов, но не стоит «высыпать всю норму» сразу после смены, иначе следующей ночью заснуть будет непросто. Вернувшись с работы, лягте на 5-6 часов, а остальное оставьте на вечер. По дороге с работы старайтесь не спать в транспорте, а дома обзаведитесь плотными шторами, чтобы создать темноту в спальне.

Следите за питанием. Идеальный перекус до и во время ночной смены - молоко, куриная грудка, нежирная рыба. Для того чтобы сохранять бодрость, организму требуется белок. А вот углеводы - картофель, макароны, выпечка, - напротив, вгоняют в сон.

Природное снотворное. 12 продуктов, которые помогут быстро заснуть | Фотогалерея

Нет ничего плохого в том, чтобы взбодрить себя чашечкой кофе во время работы ночью. Однако старайтесь пить кофе не чаще одного раза в час и откажитесь от этого стимулятора в конце смены.

Занимайтесь спортом. Любая физкультура усиливает адаптационные возможности организма.

Следите за тем, чтобы ваше рабочее место было ярко освещено. Если это необходимо, обзаведитесь настольной лампой. Но учтите, бодрят только лампы дневного света с голубоватым оттенком. Жёлтый свет не способствует приливу энергии.

Старайтесь все важные дела и задачи, требующие концентрации и внимания, выполнять в начале смены. Под утро сделать это будет сложнее.

Ищем плюсы

У работы в ночную смену есть и свои плюсы.

Если обычная дневная смена длится 8 часов, то ночью рабочий день сокращается на 1 час. Ночной сменой считается работа с 10 вечера до 6 утра.
За работу ночью вам полагается доплата. Её размер согласовывается с начальством, но почасовой размер вознаграждения не может быть меньше 20% от вашей обычной тарифной ставки (оплаты за час).
У «ночников», как правило, больше свободного времени.

Кому нельзя работать ночью

Не допускаются к ночным работам беременные женщины и несовершеннолетние граждане. А вот кого можно привлечь к ночному труду только с их письменного согласия и при условии, что это не запрещено им по состоянию здоровья:

Женщин, имеющих детей в возрасте до трёх лет;
Инвалидов и работников, имеющих детей-инвалидов;
Работников, которые ухаживают за больными членами семьи;
Матерей и отцов-одиночек, воспитывающих детей в возрасте до пяти лет.

При этом со своим правом отказаться работать ночью такие специалисты должны быть ознакомлены под роспись.

Анна Пескова, актриса:

В актёрской профессии ночная смена встречается часто. В юности мне это было намного проще, а сейчас уже становится тяжелее. После таких съёмок я стараюсь подольше отдыхать и непременно хорошо высыпаться. Особенно тяжело приходить в себя после физически и энергозатратных съёмок.

Если вам приходилось летать в Америку, то вы хорошо знаете, что такое джет-лаг. Сойдя с трапа самолета, вы обнаруживаете за пределами аэропорта оживленный день, тогда как в стране вылета сейчас ночь и в вашем организме — тоже. Для всех пассажиров трансатлантических рейсов день превращается в ночь, а ночь — в день, и пройдет несколько суток, прежде чем сбитый с толку организм приспособится к новому режиму.

Но некоторые люди живут в таком состоянии постоянно. Это медперсонал, официанты, охранники, полицейские, военнослужащие, пилоты, работники автозаправок, типографий, химических заводов и многие-многие другие, кому в силу профессии приходится работать по ночам.

Работа в ночное время отрицательно влияет на здоровье

Гормональная путаница

Работа в ночное время неестественна для человеческого организма, а потому отрицательно влияет на здоровье. Результаты исследования, проведенного Всемирной организацией здравоохранения, доказывают, что ночная работа повышает риск заболевания раком груди и прямой кишки у женщин и раком простаты у мужчин. Очевидно, нарушение естественного жизненного ритма ослабляет иммунную систему и тем самым создает условия для роста раковых клеток.

В ходе другого исследования, проведенного в Гарвардском университете, было обнаружено, что посменная работа изменяет выработку инсулина и лептина, гормона сытости. Наблюдая за 20 участниками эксперимента, которые спали днем и бодрствовали ночью, ученые отметили у них повышение аппетита и увеличение веса, связанные с колебаниями уровня этих гормонов. Кроме того, ночная активность привела к скачку кортизола, гормона стресса. В результате у участников повысились артериальное давление и уровень сахара в крови, а это состояние характерно для начальной стадии диабета.

А вот аргентинские ученые установили, что у ночных работников снижается уровень серотонина, и это вызывает раздражительность, склонность к депрессии и расстройства сна.

Одним словом, все специалисты сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения. В сущности, бодрствование в темное время суток нарушает нормальную работу всего организма. Риск развития рака и болезней сердца возрастает в зависимости от продолжительности работы в ночную смену. Руководству предприятий с посменным графиком рекомендуют чаще чередовать сотрудников, работающих по ночам, учитывать при формировании смен частоту дежурств каждого работника и пропагандировать в коллективе здоровый образ жизни.

Опасности и вред ночной смены

Около 25 процентов работающих людей выходят на службу в ночное время. Как отражается посменная работа на здоровье?

Поскольку ночью человеку свойственно спать, концентрация внимания в это время снижается. Люди, часто работающие в ночные смены, становятся более рассеянными. Врачи по ночам чаще совершают ошибки, водители попадают в дорожные катастрофы, а работники, занятые на опасных производствах, рискуют стать жертвами производственной аварии. Достаточно вспомнить Чернобыль: авария на атомной электростанции произошла именно в ночную смену.

У людей, которые подолгу работают в таком режиме, часто портится характер: они становятся более раздражительными и агрессивными, у них накапливается усталость. Нередко ночная работа отдаляет человека от семьи, детей, а то и вовсе лишает общения.

Ухудшение сна после работы в ночную смену

Если человек на протяжении долгих месяцев трудится в ночную смену, у него может развиться хроническое недосыпание. Отправляясь в постель утром, мало кто спит 7-8 часов подряд — столько же, сколько ночью. Кроме того, дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В этой ситуации могут возникнуть различные проблемы со здоровьем. Иммунитет ослабляется, все чаще возникают простудные заболевания, растет подверженность гриппу. Многие люди, работающие в ночную смену, жалуются на , потому что не могут освободить кишечник в подходящее время дня. Нехватка сна влияет и на обмен веществ, потому что энзимы и гормоны действуют менее активно. Некоторые исследования доказывают, что диабет может развиться на фоне хронического недосыпания даже без других сопутствующих факторов! А что уж говорить об опасности лишнего веса! В ночную смену люди больше едят, принимая усталость за голод, чаще пьют кофе или крепкий чай с сахаром, чтобы не уснуть, да и вернувшись домой, плотно подкрепляются — не потому, что хочется есть, а потому, что организм вконец запутан…

Вместе с тем специалисты отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

К ночной работе можно привыкнуть

Большинство из нас с трудом привыкают к постоянной ночной работе, но бывают исключения. Есть люди, которые без труда выходят в ночную смену. Специалисты называют их «людьми с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Человек с таким свойством умеет глубоко и долго спать днем и сохраняет бодрость и ясную голову в ночное время. Руководителям посменных производств рекомендуется подбирать для вечерних смен именно таких работников.

Впрочем, к работе в ночное время можно привыкнуть. Для этого нужно осуществить так называемый сдвиг фазы: ложиться спать каждый раз немного позже, пока не возникнет привычка бодрствовать по ночам и спать днем. Но даже в этом случае человеку труднее работать ночью, чем днем, потому что мы изначально приспособлены к большей активности в светлое время суток. Стоит учесть, что сдвиг фазы работает только при постоянном графике, если же дневные и ночные смены меняются бессистемно, этот метод бесполезен. Тогда остается один выход: приучить себя полноценно высыпаться после работы.

Как уменьшить вред ночной работы

Чтобы уменьшить негативное влияние ночной работы, воспользуйтесь медицинскими рекомендациями специалистов.

Несколько полезных советов

1. Придерживайтесь постоянного распорядка дня

Чем чаще меняются рабочие часы, тем труднее организму приспособиться. Попросите руководство составить максимально упорядоченный график смен и выработайте себе одинаковый режим в нерабочие часы.

2. Спите достаточно

Взрослому человеку необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки.

3. Старайтесь поспать пару часов перед ночной сменой

Обычно люди, работающие по ночам, засыпают утром и спят до вечера. Но именно вечером, когда нужно идти на работу, биологические часы сигнализируют о том, что близится время сна. В результате человек приступает к работе вялым и сонным. Лучше всего лечь утром на 5-6 часов, а затем поспать еще 2 часа перед уходом на работу.

4. Будьте осторожнее с кофеином

К концу ночной смены многие работники чувствуют усталость и взбадривают себя чашкой кофе. Но кофеин, выпитый под утро, не дает потом уснуть. Поэтому тонизирующих напитков в конце смены стоит избегать. Если необходимо быстро привести себя в чувство, лучше съесть фрукт: содержащийся в нем сахар даст вам нужную энергию.

5. Пользуйтесь солнцезащитными очками

По дороге домой наденьте темные очки, в противном случае солнечный свет взбодрит вас и лишит сна.

6. Позаботьтесь о затемнении комнаты

Для того чтобы лучше выспаться после ночной смены, желательно закрыть окна темными занавесями или жалюзи. Дневной сон менее глубок, чем ночной, и свет может помешать полноценному отдыху.

7. Питайтесь здоровой пищей

У людей, работающих в ночные смены, меняется распорядок питания: они больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса. Желательно придерживаться здоровой пищи, меньше есть ночью и снизить потребление сладкого.

Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток. Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью. В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…

Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?

Ночная работа губит здоровье

Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.

Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.

Работа ночью - это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» - это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов. Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.

Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.

Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным. Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.

Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя - и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ - коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?

Работающим в ночные смены

1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование. Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.

А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье - займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет - убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови. Если гипертония - имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это - мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.

2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену. Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов - вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене - добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.

3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен - это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой. Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И - на смену. Если следующий день у вас - нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать, помедитировать.

4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны) потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров, и легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).

Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.

Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка - теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания. Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.

5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.

Вам противопоказана ночная работа, если вы....

собираетесь забеременеть. Доказано, что у женщин, которые трудятся в ночную смену, больше шансов заработать бесплодие из-за резких колебаний уровней гормонов в крови;
ждете ребенка. Ни за какие деньги не стоит соглашаться на работу в ночную смену! Такие изменения в режиме дня грозят преждевременными родами и рядом патологических состояний как будущей матери, так и плода;
кормите грудью. Кормящим матерям работа в ночное время суток категорически противопоказана;
не достигли возраста 18 лет. Детям и подросткам работать в ночные смены запрещено законодательством.

Валентина Саратовская

Фото thinkstockphotos.com, фотоколлаж Алины Траут

24117 0

Работать по ночам трудно.

Ложится спать с восходом солнца и отправляться на работу при свете ночных фонарей - это настоящее испытание.

15 миллионов американцев, которые работают в ночную смену, подвергаются высокому риску развития нескольких хронических заболеваний. Но хорошая новость в том, что с этими рисками можно бороться, не бросая свою работу.

Ночные смены сбивают естественный циркадный ритм - внутренние часы человека, которые помогают регулировать метаболизм, выработку гормонов и другие важные биологические процессы. Ваш циркадный ритм управляется дневным солнечным светом, и когда вы вынуждены спать днем, этот ритм нарушается, страдает качество сна.

Доктор Барбара Филлипс (Barbara Phillips), заведующая лабораторией сна Кентуккийского университета, говорит: «Ночные работники за сутки спят на 1-3 часа меньше, чем люди, работающие в нормальном, здоровом графике. И даже тот сон, на который им удается выделить время, более фрагментированный и худшего качества. Попытки засыпать при солнечном свете и просыпаться в темноте влияют на синтез гормонов, а это серьезная проблема для здоровья».

Такой дефицит сна и гормональные нарушения подвергают работника различным рискам. Доктор Филлипс говорит: «Ночные работники чаще страдают ожирением, раком простаты (мужчины) и раком груди (женщины), пептической язвой желудка, сахарным диабетом и заболеваниями сердца. У женщин чаще наблюдаются осложнения беременности».

Одна из самых тревожных и сильных связей, выявленных учеными - это связь ночных смен с раком груди у женщин. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Occupational and Environmental Medicine, показало, что риск развития рака при ночной работе увеличивается на целых 40%. Для своего анализа ученые брали большую когорту из 18,5 тысяч датских женщин, которые работали по ночам в период между 1964 и 1999 годом.

Также вызывает опасения повышенный риск сахарного диабета, который связан с ночными сменами. В 2013 году в Occupational and Environmental Medicine появились результаты работы, авторы которой утверждали, что ночная работа увеличивает риск диабета на 9%. Это вызвано плохим питанием и нарушениями метаболизма из-за сбоя внутренних часов.

Стефани Дэйли (Stephanie Dailey), преподаватель психологии и поведенческих наук в Университете Argosy (Арлингтон, штат Виргиния), подчеркивает, что ночные смены не только плохо сказываются на физическом здоровье людей, но и вызывают психические и эмоциональные проблемы.

Психолог говорит: «Когда вы работаете ночью, у вас возникает чувство беспокойства, как будто после перелета. У вас ухудшается внимание, а это опасно при работе, требующей высокой точности и осторожности. Ухудшаются когнитивные функции. Вы становитесь менее производительным на своем месте».

В 2012 году в американском журнале Academic Emergency Medicine появилась статья, в которой рассказывалось о том, как до и после ночной смены ученые давали дежурным врачам несколько простых тестов. Один из этих тестов предполагал быстрое запоминание слов. Оказалось, что после ночи в больнице врач запоминает гораздо меньше слов, а это может представлять угрозу для пациентов. Участники сообщали о плохом качестве сна.

Ночные работники подвергаются сильному стрессу. Дэйли напоминает, что под действием стресса мы работаем, мягко говоря, не очень хорошо. Люди, которые трудятся по ночам, жалуются на повышенную тревожность, депрессию, проблемы в личных отношениях. Их может очень обижать то, что из-за графика работы друзья и родственники отдыхают и развлекаются без них.

Итак, подойдем к главному вопросу. Как снизить риск для здоровья, не бросая работу?

Разумеется, переход на дневные смены лучше всего, но это не всегда возможно, особенно в наше сложное время. Вместо этого врачи рекомендуют «переключить» свой циркадный ритм. Старайтесь сделать из своего графика работы стабильный и регулярный режим. Отходите ко сну в одно и то же время, несмотря на дневные часы, и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Не срывайте свой график, поддавшись соблазну раньше проснуться и сделать что-то днем. Например, пойти за покупками. Ведь другие люди не вскакивают среди ночи, чтобы купить хлеба. К вашим услугам круглосуточные магазины, в которые вы можете зайти после смены.

Во-вторых, постарайтесь поговорить со своим боссом о стабильности графика. Некоторые люди радуются, что они несколько смен работают ночью, а потом несколько смен - днем. Но это вредно с биологической точки зрения. Ведь мы договорились поменять циркадный ритм. А для этого день должен стать для вас ночью, причем на продолжительный период, чтобы биологические часы полностью перестроились.

Доктор Филлипс говорит, что нужно откорректировать уровень мелатонина. Это гормон, который синтезируется в организме в ответ на действие солнечного света. Он регулирует сон, а у ночных работников мелатонина недостаточно.

«Низкий уровень мелатонина, видимо, играет некоторую роль в развитии рака, поэтому уменьшение синтеза этого вещества частично объясняет, почему ночные работники чаще болеют раком. Прием мелатонина по 3 мг перед сном может улучшить качество сна после ночной смены», - говорит доктор Филлипс.

Два рецептурных препарата, модафинил (modafinil) и армодафинил (armodafinil), иногда назначаются в США для повышения внимательности у ночных работников, но доктор Филлипс не рекомендует их из-за высокой стоимости и побочных явлений, среди которых галлюцинации и депрессия.

Вместо этого Филлипс советует пить кофе в течение дня и избегать снотворных препаратов: «Снотворные препараты не улучшают качество и продолжительность сна после ночной смены, и я не рекомендую пользоваться ими, особенно регулярно».

Ключ к выживанию на ночных сменах - это грамотная забота о своем организме. Если вы не заботитесь о здоровье, то вы никогда не будете чувствовать себя хорошо. Неважно, сколько мелатонина вы принимаете, чтобы переключить свой циркадный ритм. Это как эффект домино. Ночная работа нарушает принятие решений, поэтому мы принимаем неверные решения насчет питания и образа жизни. А это сказывается на здоровье и подвергает нас риску хронических заболеваний.

«Конечно, не у каждого ночного работника разовьется хроническое заболевание или рак. Но стоит ли рисковать? Определенно есть существенные генетические и биологические вариации в переносимости такого графика и депривации сна. Некоторые люди действительно чувствуют себя хорошо на ночной работе, но большинство страдает», - говорит Филлипс.